7 hacks de nutrición para el rendimiento de élite que nunca has probado antes de apilar ethoslab twitter

A medida que los atletas avanzan hacia niveles más altos de competencia y entrenamiento, la nutrición juega un papel mucho más importante en su capacidad para desempeñarse y recuperarse. Además de simplemente recibir una ingesta adecuada de calorías, hay otros roles que la nutrición juega y los sistemas que influye. Ser lo suficientemente saludable para la vida cotidiana es una cosa, pero ser lo suficientemente saludable como para tolerar las consecuencias de lo que es la ética profesional significa entrenamiento físico y también prosperar durante la competencia es otra.

Para los atletas que compiten, esto significa considerar no solo la nutrición pre, sino también la peri (durante) y la nutrición posterior al entrenamiento. También significa mantener un tracto digestivo saludable durante una temporada de alto estrés; y asegurarnos de que nuestras opciones de nutrición respeten nuestro ritmo circadiano. Si ya está obteniendo suficientes calorías, golpeando sus macros, etc., entonces ha construido una base de nutrición extremadamente sólida. Sin embargo, eso no significa que no tengas espacio para mejorar.

Los atletas pasan mucho tiempo compitiendo y se están preparando para competir. Esto significa que típicamente tienen un sistema nervioso simpático muy activo. Esto puede reducir su capacidad para digerir los alimentos y eliminar los desechos corporales. Mantener la eficiencia del sistema digestivo puede asegurar que se eviten las alergias a los alimentos, que la materia dañina no se vuelva a introducir en el torrente sanguíneo y que nuestro metabolismo mantenga un sesgo saludable hacia los procesos anabólicos.

Mi segundo consejo es beber una cucharada de almidón de patata sin modificar disuelto en un vaso de agua filtrada. Recomiendo hacer esto dos veces al día, una por la mañana y otra por la noche, y hacerlo con el estómago vacío. Puede sonar extraño, pero el almidón de patata no modificado es un miembro de un grupo de almidones conocidos como almidones resistentes. Esencialmente, esto significa que son resistentes a nuestros procesos digestivos típicos. En lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, se convierten en fuentes de alimento para nuestras bacterias intestinales sanas en el intestino, lo que permite que las bacterias introduzcan en el lenguaje persuasivo las respuestas de la hoja de trabajo de logos y logos para proliferar y crear un ambiente más saludable. Esto puede tener amplios beneficios en todo el cuerpo.

Este protocolo me lo presentó por primera vez un colega que se enteró de que era una ayuda eficaz para la hipertrofia. Sin embargo, en términos de bienestar, es especialmente importante cuando se usan probióticos. Esto se debe a que estas cepas bacterianas exógenas, si bien son saludables, no son las nuestras, y necesitan ayuda si quieren sobrevivir y proliferar en nuestro propio ambiente endógeno que es esencialmente extraño para ellas. Si estás interesado en probar este consejo, aprende más aquí. El almidón de patata no modificado es relativamente barato y tiene un sabor bastante suave y sencillo. La bebida deportiva DYI.

Hay varias pilas y suplementos de calidad que pueden ser excelentes para tener a mano durante el entrenamiento. En general, sus efectos pueden resumirse como el efecto embotador que significa la degradación muscular, pero la nutrición durante el entrenamiento también se puede usar para mejorar el rendimiento al reponer elementos como los electrolitos y proporcionar carbohidratos altamente biodisponibles. La nutrición durante el entrenamiento puede ser especialmente útil cuando se entrena en un déficit calórico planificado o no planificado, como una comida perdida o una práctica o un levantamiento temprano en la mañana. La combinación correcta de ingredientes puede ser una herramienta poderosa.

Para obtener una combinación de ejercicios peri-entrenamiento que ayuda a proporcionar un gran entrenamiento cuando se necesitan calorías por cualquier razón, intente combinar una cucharada de aminoácidos esenciales (como se indica en su dirección) y ¼ cucharadita de sal rosada en un poco de agua de coco. El agua de coco proporciona electrolitos y una pequeña dosis de glucosa de bajo índice glucémico; Los eaas ayudan a controlar el catabolismo muscular y pueden promover la síntesis de proteínas; y la sal proporciona otra dosis de electrolitos al tiempo que mejora la hidratación. Piense en ello como si fuera una bebida deportiva súper poderosa sin que valga la pena comprar el azúcar añadido.

Si la composición corporal es un problema, o si está siguiendo una dieta especialmente restrictiva, como la dieta cetogénica, reorganice sus carbohidratos diarios para hacer espacio para el agua de coco como parte de su ingesta diaria. Si está involucrado con una dieta menos restrictiva y le gustaría aumentar la masa muscular, puede agregar dextrina cíclica altamente ramificada a la mezcla mencionada anteriormente. Esto proporciona calorías adicionales en forma de amilopectina de cebada que será utilizada de manera eficiente por los músculos que trabajan y puede ayudar a inhibir aún más el catabolismo muscular al tiempo que proporciona un aumento de energía. La perfecta relación post-entrenamiento.

Existe cierto debate sobre la necesidad de capitalizar los 45 minutos. "Ventana de post-entrenamiento." Pero incluso si no fuera tan importante, la gran pregunta es, "¿Capitalizarlo puede perjudicar mi progreso?" la respuesta es no. Entonces, ¡aprovéchalo y trátalo como un seguro anabólico! Es mejor que el etereum corra el riesgo de que su tejido esté demasiado provisto que de lo provisto.

Inmediatamente después del entrenamiento, queremos lograr algunas cosas. Una es reponer nuestra reserva de carbohidratos (glucógeno) en los músculos. Dos es proporcionar los componentes que permitirán la reparación muscular. Tercero, nos gustaría lograr los dos primeros sin afectar negativamente nuestra composición corporal. La nutrición líquida que tiene como objetivo proporcionar una proporción 3: 1 de carbohidratos a una proteína con alto contenido de leucina (al menos 2,5 g de leucina) es una opción inteligente en este momento. Creo que para la mayoría de los atletas de deportes de fuerza y ​​velocidad, consumir un poco de sodio, 20-30 g de una proteína con alto contenido de leucina y 100 g de carbohidratos es una buena regla general a seguir para una nutrición inmediata post-entrenamiento / competición.

Específicamente, los atletas también pueden beneficiarse de la adición de enzimas proteolíticas con su nutrición posterior al entrenamiento. Estas enzimas pueden ser muy útiles para aumentar la absorción de proteínas. Además, una fuente de carbohidratos que se compone de diferentes azúcares (es decir, la glucosa y la fructosa) se absorberá mejor que una fuente de carbohidratos que se compone de un solo tipo de azúcar (solo glucosa). Magnesio / calcio para un mejor sueño. Logos de logos de pathos.

El sueño es enorme para los atletas. Afecta significativamente nuestra producción de las hormonas que necesitamos para la recuperación, como la testosterona y la hormona del crecimiento; elimina las toxinas del cerebro, evitando la degeneración neuronal más adelante en la vida (piense en alzheimer y parkinson); y también ayuda con cosas como la memoria, la retención de información y el enfoque. Su importancia es primordial.

El calcio y el magnesio son dos herramientas efectivas para mejorar la calidad y la duración del sueño. Para hacerlo simple, enfóquese en la relación de ingesta. Experimente con magnesio durante el día y calcio durante la noche en una proporción de 1.5 a 1 o 2 a 1. Todo el mundo responde a la suplementación de manera diferente, por lo que puede tomar un anuncio de vacante de prueba y error en las aerolíneas etíopes, pero una proporción similar a la que se sugiere aquí debería ser un buen lugar para comenzar para la mayoría, ya que el magnesio es importante para los atletas por una gran cantidad de Las razones y la deficiencia de este micronutriente son rampantes. Usa un suplemento que termine en "comió" Opuesto a "ide" para obtener mejores resultados con su magnesio, omita la leche y opte por un suplemento de plantas para su calcio.

Además, una alternativa natural para dormir mejor es un pequeño puñado de cerezas agrias montmorency 90 minutos antes de acostarse. Se ha demostrado que estas cerezas aumentan la producción de melatonina al aumentar la disponibilidad de et zürich del aminoácido triptófano. Si tiene un sueño especialmente ligero, asegúrese de que su última comida completa, incluida la ingesta de agua, haya terminado al menos tres horas antes de acostarse.

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